เทคนิคการเลือก “โปรตีนจากปลา” ให้ได้ประโยชน์สูงและปลอดภัย

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องใช้ในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ เอนไซม์ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อีกทั้งปลาหลายชนิดยังมีไขมันอิ่มตัวไม่สูงเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ติดมัน

ดังนั้น การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงโปรตีนทั้งหมด แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม รับประทานในปริมาณพอดี และปรุงอาหารอย่างถูกสุขลักษณะ

ปลาทะเลดีกว่าปลาน้ำจืดจริงหรือไม่?

ปลาทะเลหลายชนิด โดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเฮร์ริง เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด EPA และ DHA ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานตามปกติของหัวใจ สมอง และระบบต่าง ๆ ของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรสรุปว่าปลาทะเลดีกว่าปลาน้ำจืดทุกชนิด เพราะคุณค่าทางโภชนาการขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ อาหารที่ปลาได้รับ แหล่งน้ำ วิธีการเลี้ยง การเก็บรักษา และวิธีปรุง ปลาน้ำจืดที่ได้มาตรฐานก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีคุณค่าต่อสุขภาพได้เช่นกัน

ข้อมูลจาก Harvard ระบุว่า อาหารจากสัตว์น้ำมีโอเมก้า-3 ในปริมาณแตกต่างกัน โดยพบมากเป็นพิเศษในเนื้อเยื่อไขมันของปลาที่มีไขมันสูง ไม่ได้พิจารณาจากความลึกของแหล่งน้ำเพียงอย่างเดียว
แหล่งข้อมูล: Harvard T.H. Chan School of Public Health

เลือกปลาอย่างไรให้ปลอดภัย?

เลือกซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้
ควรเลือกปลาจากร้าน ตลาด หรือผู้ผลิตที่มีมาตรฐาน สามารถตรวจสอบแหล่งที่มาได้ และมีการเก็บรักษาภายใต้อุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ควรเลือกปลาจากแหล่งน้ำที่มีคำเตือนเรื่องมลพิษหรือการปนเปื้อน

ไม่ตัดสินความสะอาดจากคำว่า “น้ำลึก” เพียงอย่างเดียว
ปลาในแหล่งน้ำลึกไม่ได้หมายความว่าจะสะอาดหรือปลอดภัยกว่าทุกกรณี สารปนเปื้อนบางชนิดสามารถสะสมในปลาและเพิ่มขึ้นตามห่วงโซ่อาหาร โดยเฉพาะปลานักล่าขนาดใหญ่และมีอายุยืน จึงควรเลือกปลาหลากหลายชนิดและติดตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยของหน่วยงานที่เกี่ยวข้อง

สังเกตความสดก่อนซื้อ
ปลาสดควรมีตาใส เหงือกสีแดงหรือชมพู เนื้อแน่น กดแล้วคืนตัว เกล็ดติดกับลำตัว และไม่มีกลิ่นผิดปกติ หากเป็นปลาแช่แข็ง บรรจุภัณฑ์ควรสมบูรณ์ ไม่มีรอยฉีกขาด และไม่พบเกล็ดน้ำแข็งจำนวนมากผิดปกติ

เลือกรับประทานปลาให้หลากหลาย
การสลับชนิดปลาแทนการรับประทานปลาชนิดเดิมซ้ำ ๆ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย และลดโอกาสได้รับสารปนเปื้อนจากปลาชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป

เลือกวิธีปรุงที่ดีต่อสุขภาพ
ควรใช้วิธีต้ม นึ่ง อบ หรือย่าง แทนการทอดด้วยน้ำมันมาก ๆ ลดการเติมเกลือ น้ำปลา และซอสปรุงรส โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง โรคไต โรคหัวใจ หรือจำเป็นต้องควบคุมโซเดียม

ทำไมปลาที่มีไขมันจึงเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่น่าสนใจ?

ปลาที่มีไขมันหลายชนิดสามารถให้ EPA และ DHA ได้ดี ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาเฮร์ริง และปลาทูน่าบางชนิด กรดไขมันเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายหลายระบบ

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโอเมก้า-3 ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการที่ปลาอาศัยอยู่ในน้ำเย็นหรือน้ำลึกเพียงอย่างเดียว แต่แตกต่างกันตามชนิดของปลาและปัจจัยด้านการเลี้ยงดู ดังนั้น หากต้องการเพิ่มโอเมก้า-3 ควรพิจารณาชนิดปลาและข้อมูลโภชนาการควบคู่กัน

ระวังสารปรอทในปลาบางชนิด

ปลาเกือบทุกชนิดอาจมีสารปรอทในระดับเล็กน้อย แต่ปลาขนาดใหญ่ที่มีอายุยืนและกินปลาชนิดอื่นเป็นอาหารอาจสะสมสารปรอทได้มากกว่า กลุ่มหญิงตั้งครรภ์ หญิงวางแผนตั้งครรภ์ หญิงให้นมบุตร และเด็กเล็ก ควรเลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ตามคำแนะนำของแพทย์